お疲れ様です。クラークです。
なんとなく疲れが抜けない。
朝起きるのがつらい。
休んでも回復した感じがしない。
そんな感覚が続いているなら、「身体的な余裕」が失われている可能性があります。
仕事や家のこと、スマホや人付き合い、どれもそれなりに大切。だけど、それらに引っ張られ続けていると、気づかないうちに身体が限界を迎えていることがあります。
この記事では、そんな「身体的な余裕」を取り戻すために、どこから改善していけばいいかを15のステップに分けてご紹介します。
「これ全部やらなきゃいけないの？」と思う必要はありません。
むしろ、一気にやるのではなく順番に、一つずつ始めることが大切です。
第1ステップ：身体の土台を整える
まずはここから。基盤が整えば、他の改善もスムーズに回り始めます。
1. 睡眠時間の確保（7〜8時間）
最初に整えるべきは睡眠です。
疲れのほとんどは、睡眠でしか回復できません。
寝る時間を毎日バラバラにするのではなく、「まずは寝る時間だけ固定する」。それだけで睡眠の質も変わります。
どうしても時間が取れない場合は、スマホ時間を30分減らすところからでもOK。
2. 水分補給（1.5〜2L/日）
集中力が続かない、だるい、頭が重い…という状態が続いているなら、水分不足の可能性があります。
意外にも多くの人が、慢性的に脱水気味。
朝・昼・夕に分けて、1本ずつ500mlのペットボトルを飲むだけでも、身体の巡りが改善します。
水を購入するなら定期購入がおすすめです。
私はペットボトルを捨てる手間を省くために、浄水器を使っています。
好きなほうで実践していただくことをお勧めします。
3. 食事バランスの見直し
「何を食べているか」よりも、「何を足していないか」に注目してみましょう。
野菜、たんぱく質、水分。この3つが足りているかどうかを意識するだけで、体のエネルギーの質が大きく変わります。
全部改善しようとしなくていいので、まずは「朝だけ」「昼だけ」など、1食限定でバランスを意識するのがおすすめです。
第2ステップ：状態を見える化し、身体を軽く動かす
基本が整ってきたら、自分の状態を把握しつつ、巡りを良くする行動を取り入れます。
4. 体重チェック（月1回）
体重はもっとも分かりやすい「身体の変化のサイン」です。
極端な増減があれば、生活習慣に何かしら変化が起きている証拠。
一喜一憂する必要はありませんが、「今月増えたな」「最近減ってきたな」と傾向を知るだけでも、意識が変わります。
もし余裕があれば、毎日体重を計測するとさらに身体の変化のサインに気づきやすくなりますよ。
5. 軽い運動の習慣化（週2〜3回）
ジムに行く必要はありません。
ストレッチ、ラジオ体操、15分の散歩でもOK。
運動の目的は「疲れるため」ではなく「巡りを良くして回復しやすくするため」です。
続けやすい形で、自分に合った動きを取り入れていきましょう。
6. 姿勢の改善
猫背・前かがみ・巻き肩。
これらは呼吸を浅くし、血流を悪くし、慢性的な疲労感につながります。
1日1回、「今、姿勢どうなってるかな？」と意識するだけでも変化が出てきます。
第3ステップ：小さな休憩を入れてリセットする
疲労の蓄積を防ぐには、こまめなリセットがカギになります。
7. マイクロ休憩
長時間の集中よりも、小さな休憩をはさむほうがパフォーマンスが高まります。
目を閉じる、深呼吸、軽い背伸びだけでも効果あり。
タイマーを使って意図的に休憩を入れると習慣化しやすくなります。
特にポモドーロテクニックがおすすめ。
ポモドーロテクニックとは、25分作業したら5分休憩するやり方です。
私も仕事やブログを書くときには実践しています。
8. 夜のスマホ時間を減らす
就寝前のスマホ使用は、睡眠の質に直結します。
理想は1時間前からスマホを手放すことですが、まずは10分だけでも画面を見ずに過ごしてみると、思っている以上にリラックスできるものです。
9. 湯船につかる
シャワーだけで済ませる日が多い人こそ、湯船に入ることで疲労感が大きく変わります。
10〜15分、お湯に肩まで浸かることで、副交感神経が優位になり、深い眠りに入りやすくなります。
第4ステップ：負担を減らす
余裕を生み出すには、「やらない」選択も重要です。
10. 不要な予定・タスクを減らす
毎日こなしていることの中に、「本当に今やらなくていいこと」はありませんか？
「やらないと死ぬ？」と自分に問いかけてみると、意外と手放せることが見えてきます。
11. 疲れる人間関係から距離をとる
気を使いすぎる相手、連絡を返すのが億劫な人。
こうした関係は、想像以上に身体のエネルギーを奪います。
すぐに切る必要はありませんが、少し距離を取るだけでも身体が軽くなることがあります。
12. メンテナンスの習慣を取り入れる
マッサージ、整体、温泉など、自分の体をケアする習慣は「贅沢」ではなく「回復の投資」です。
月1でも良いので、強制的にリセットできる場をつくっておくと安心です。
私も温泉に行くのが好きで、よく行っています。
第5ステップ：生活設計の見直しと、意図的な休み
整ってきたら、習慣を定着させていきます。
13. 家事・仕事を「やらない」「任せる」
すべてを自分で背負わないことも余裕を生むカギです。
人に頼る、外注する、仕組み化するなど、「やらないための方法」を考えることで、意外なほど体がラクになります。
例えば、ロボット掃除き乾燥機付き洗濯機を使うことで、家事の負担を減らすことができます。
14. 健康診断・検査の受診
何となく疲れやすい、体が重い、眠りが浅い…
そんな症状が長く続いているなら、何かしら身体の内部で変化が起きている可能性もあります。
年に1回はチェックを。
私も会社の健康診断で年に1回に行き、歯科検診にも行っています。
15. 完全オフの日をつくる
何もしない日を意識的につくること。
これはサボりではなく、「余裕を再充電する日」です。
仕事・人間関係・スマホすらオフにして、ただぼーっとする日を月に1回でも持つと、心身の回復力がぐっと高まります。
まとめ：無理なく、少しずつ余裕を取り戻す
身体的な余裕は、急に取り戻せるものではありません。
でも、小さな改善を重ねていくことで、確実にラクになります。
今日から全部やろうとしなくていい。
気になったステップを、ひとつだけ。
それだけでも、1ヶ月後、半年後のあなたは、きっと今より軽やかに過ごせているはずです。
まずは「睡眠を30分伸ばす」から、始めてみませんか?
