- 睡眠の質を上げる方法
お疲れ様です。クラークです。
睡眠は私たちの健康や幸福に重要な役割を果たす重要な要素です。
しかし、多くの人々が十分な質の高い睡眠を得ることができず、その結果、日常生活においてさまざまな問題が発生します。
睡眠の質を向上させるためには、いくつかの効果的な方法が。
以下では、睡眠の質を向上させるための４つの主要な方法について紹介していきます。
睡眠環境について
まずは睡眠の環境を整えていきましょう。
私が紹介する睡眠の環境は下記になります。
気温や湿度、照度を最適化する必要があります。
それでは、各項目について詳しく紹介してきましょう。
気温、湿度を最適化する
睡眠環境について、気温と湿度を最適化していきましょう。
厚生労働省の睡眠指針によると、気温は夏季と冬季によって、変わるかもしれませんが、13度〜29度に保つことが推奨されています。
湿度については、40％〜60%に保つこと。
気温については、「エアコン」や「ノンオイルヒーター」で調整がおすすめです。
「ノンオイルヒーター」は騒音や乾燥を防ぐことができます。
また、湿度の調整には「加湿器」を使用しましょう。
湿度を適正化することのメリットについて、下記の記事にまとめております。
雑音を減らす
次に大切な睡眠環境の要素としては、雑音を減らすことです。
適正な音の大きさは、３０dB未満と言われています。目安としては、ささやき声ぐらいとされてますね。
スマートフォンのアプリで騒音計があるので、インストールしてみると、環境音がどれほどなのか計測することが可能です。
もしどうしても、大通り沿いで音が聞こえてしまう環境であるならば、耳栓やホワイトノイズを使用することがおすすめ。
照度を適正化する
最後の睡眠環境についての要素ですが、照度を適正化することも大切です。
睡眠に適正な照度は１〜３０Lxと言われています。スマートフォンのアプリで照度計があるので、試しに使ってみてください。
また照明の色は暖色系の赤っぽい色がおすすめ。
そのため、照度を調節できる照明器具が良いでしょう。
私はニトリで買った照明器具を使っております。
寝具について
次は寝具について、紹介していきましょう。
寝具は睡眠について大事な要素なので、こだわりを持った方がいいかもしれません。
寝具の種類としては、下記が挙げられると考えてます。
寝巻きや枕などは、寝具において重要な要素ですね。
では、各項目について紹介していきましょう。
寝巻き
寝巻きは、睡眠の質を上げるうえには重要ですね。
素材は「麻」「シルク」「綿」などの自然素材がおすすめ。
また手首や足首を締め付けないものがよいです。締め付けるものだと、寝巻きの中で熱が籠もってしまい、睡眠の質の低下につながります。
私は無印良品の綿100％の寝巻きを愛用していますね。
枕
次に睡眠の質を上げるうえで重要な寝具は枕です。
私は枕はオーダーメイド枕を使用してます。オーダーメイド枕は体型に合わせて作ることができますので、寝心地が段違い。
オーダーメイド枕については、下記の記事にまとめていますので読んでみてください。
マットレス
最後に重要な寝具はマットレスが挙げられますね。
マットレスで睡眠の質は大幅に変わるそうです。特に有名なのは「コアラマットレス」
私も気になっており、買ってみたいと思っていますがなかなかいい金額がするので、購入できていません。。。
もし購入できたら、マットレスについてレビューしたいと思います。
就寝前の行動について
次に睡眠の質を向上させるために必要な就寝前の行動について紹介していきましょう。
私が紹介する行動は下記になりますよ。
ストレッチやカフェインを摂取しないことがおすすめです。
それでは詳しく各項目について紹介していきましょう。
軽くストレッチをする
まず紹介する就寝前の行動としては、軽くストレッチをすることです。
軽くストレッチしてリラックスすることで、血圧や心拍数を下げることで入眠しやすくなります。
就寝前のストレッチは、息切れしない程度なら何でも良いので、ネットで調べてみて実践してみてください。
YouTubeにたくさん動画が転がってますよ。
カフェインを摂取しない
次に紹介する就寝前の行動としては、カフェインの摂取を控えることが挙げられます。
カフェインは一般的に刺激作用を持ち、覚醒作用があると知られていますが、過剰摂取は不眠や神経過敏などの問題を引き起こす可能性が。
カフェインは摂取量によって前後しますが、4時間ほど覚醒作用が持続するとされています。
そのため、就寝前にカフェインを摂ってしまうと、睡眠の質が低下につながりますよ。
食べ物を摂取しない
食物を摂取しないことも、睡眠の質を向上につながる行動です。
就寝する２〜３時間前には、食べ物を摂取するのは控えましょう。
就寝直前に食べ物を食べてしまうと、就寝中に胃が動いてしまい、睡眠の質が低下します。
どうしても食べるのが遅くなってしまう場合は、消化に良いものを食べましょう。
湯船にはいる
次に湯船に入ることも睡眠の質を向上させるために必要な行動です。
就寝する１〜２時間前で、10分〜15分ほど湯船に入ることがおすすめ。
湯船に入ることで体温が上がり、体温が下がってくることで眠気が発生します。
手間がかかり、水道光熱費はかかるかもしれませんが、健康は大切なので極力湯船には入るようにしましょう。
暖かい飲み物を飲む
睡眠の質を向上させる方法としては、暖かい飲み物を飲むこともおすすめ。
先ほども記述した通り、カフェインを多量に含んでいる飲み物は控えてください。
ハーブティーやミルクなどのカフェインレスな飲み物を飲むようにしましょう。
ブルーライトを浴びない
最後に紹介する睡眠の質を向上させる行動としては、ブルーライトを浴びないことです。
ブルーライトは覚醒作用があるので、できるだけ浴びないようにしましょう。
ブルーライトはスマートフォンやパソコンなどからも放出されてますし、照明からも。
照明は白色ではなく、暖色にしておくことをおすすめします。
起床後の行動について
意外かもしれませんが、起床後の行動もその日の睡眠の向上につながりますよ。
私が紹介する起床後の行動について、下記になります。
朝日を浴びることで、体内時計リセットしたり、トリプトファンを摂取することで、夜の睡眠の質を爆上げしてくれます。
それでは紹介していきましょう。
朝日を浴びる
まずは起床したら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
体内時計をリセットすることで、夜に眠気が来るようになりますよ。
運動をする
散歩や筋トレなどを朝に実行しておくことも、睡眠の質を上げるうえでは重要です。
運動をして、身体を適度に疲労させることで、夜に眠気を誘発することができます。
息が切れるほどではなく、軽くする程度で構いません。少しだけでも運動してみましょう。
トリプトファンを摂取する
最後の睡眠の質を向上する行動としては、トリプトファンを摂取することです。
トリプトファンはアミノ酸の一種で、乳製品や大豆製品、ナッツ類などに含有されています。
トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンの原料になり、睡眠の質を向上に寄与します。
食べ物で摂取するのが理想ですが、どうしても厳しい場合はサプリメントで摂取するのもあり。
まとめ
今日は睡眠の質を向上させる方法について紹介させていただきました。
まずは睡眠の環境について紹介いたしました。
次は寝具について紹介いたしました。
私が紹介した寝具についての解説は下記になります。
次は就寝前と起床後の行動について紹介いたしました。
私が紹介した就寝前と起床後の行動は下記になります。
睡眠の質を向上させるためには、行動を整えていきましょう。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
