- 食物繊維のメリット
- 食物繊維の摂取方法
お疲れ様です。クラークです。
あなたはちゃんと食物繊維を摂取してますか？
食物繊維は体調を整える上で重要な栄養素の一つです。
私の年齢が３０代になり、身体も大事な資本と考えるようになり、体調に気を遣うようになりました。
今回は食物繊維を摂取するメリットと摂取の方法を紹介していきたいと思います。
この記事を読んで、食物繊維を摂取しようと考えていただく、一つのきっかけになれば幸いに存じます。
食物繊維とは
食物繊維は、植物由来の食品に自然に含まれている非消化性の炭水化物です。
食物繊維には水に溶ける『水溶性食物繊維』と、水に溶けない『非水溶性食物繊維』の２種類があります。
『水溶性食物繊維』は栄養の吸収速度を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあり、『非水溶性食物繊維』は便の体積を大きくすることで、腸を刺激して排便を促す効果がありますね。
食物繊維は、身体にエネルギーを供給することはありませんが、消化器官を通過する際にさまざまな健康上のメリットが。
食物繊維の詳しいメリットについて、次章で紹介しますね。
食物繊維のメリット
食物繊維を摂取するメリットを紹介していきましょう。
私が紹介する食物繊維を摂取するメリットは下記になります。
食物繊維をメリットとしては、便秘の軽減や体重の管理が容易になることが挙げられますね。
では、各項目について詳しく紹介していきましょう。
1.便秘の軽減
食物繊維を摂取するメリットとしては、便秘を軽減することが挙げられます。
食物繊維は、水分を吸収して腸内の便を柔らかくし、腸の運動を促進します。
腸の運動を促進することで、便秘が軽減を期待できますね。
食物繊維を十分に摂取することは、健康な排便を維持するのに役立ちます。
2.体重管理
体重の管理がしやすくなることも、食物繊維を摂取するメリットのひとつです。
食物繊維を摂取することで、食物繊維が体内の水分を吸収し体積が増加するため、満腹感を高めます。
満腹感を高めることで、余計な食事摂取を抑制し、体重管理に役立ちます。
食物繊維が多い食事は、過食を防ぎ、ダイエットや健康的な体重維持に貢献します。
体重管理をするためには、毎日体重計に乗ることが大切です。
下記の記事に体重計についての記事をまとめてますので、読んでみてください。
3.糖尿病の予防
次の食物繊維を摂取するメリットとしては、糖尿病を予防する効果があることです。
先ほども紹介しましたが、水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぐ役割があります。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖尿病のリスクを軽減する助けに。
特に、糖尿病やインスリン抵抗性の問題を抱えている人にとって、食物繊維は重要です。
4.心臓や血管の健康維持
心臓や血管の健康維持にも、食物繊維が役立ちます。
食物繊維はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、心臓や血管の健康を促進します。
コレステロールが排出されることで、動脈硬化や高血圧などの心臓や血管関連のリスクを軽減できます。
動脈硬化や高血圧は生活習慣病としては、代表的な病状のひとつですよね。。。予防できることに越したことはございません。
5.消化器系の健康
最後の食物繊維を摂取するメリットとしては、消化器系の健康も維持できることです。
食物繊維は大腸の正常な機能に戻すことに貢献します。
大腸内の有害な物質の排出を助け、大腸がんのリスクを軽減することが推奨されています。
食物繊維の摂取方法
次は食物繊維の摂取方法について紹介します。
私が紹介する食物繊維の摂取方法は下記になります。
みなさんのイメージにもある野菜や果物などが挙げられますね。
食物繊維を十分に摂るために、以下の方法を試してみてください。
1.新鮮な果物と野菜
最初に紹介する食物繊維の摂取方法としては、果物や野菜を食べることです。
果物や野菜は食物繊維が豊富です。
特に皮をむかずに食べることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
例えば、リンゴ、キウイ、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。
2.穀物
次に紹介する食物繊維を摂取する方法としては、穀物を食べることです。
全粒穀物（玄米、全粒小麦など）は食物繊維が多く含まれています。
白米や白パンの代わりに全粒穀物を選ぶことを検討してください。
パスタ、オートミールも穀物から作られている食べ物なので、定期的に摂取することをおすすめします。
3.豆類
豆類を食べることも、食物繊維を摂取する方法のひとつになります。
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など、様々な種類の豆も食べることで、食物繊維を摂取できることが可能です。
これらの豆をサラダやスープに加えたり、煮物などに使ってみてください。
豆は良質なタンパク質も摂取することができるので、一石二鳥ですね。
4.ナッツと種
次に紹介する食物繊維を摂取する方法としては、ナッツと種を食べることです。
アーモンド、チアシード、フラックスシードなどのナッツや種も食物繊維が豊富です。
スナック感覚として摂取できるため、健康的なおやつとして利用できます。
しかし、ナッツ系はカロリーが高いので食べ過ぎには注意を。
5.水を忘れずに
食物繊維と同時に水も摂取することを忘れないでください。
先ほども説明しましたが、食物繊維は水分を吸収して効果を発揮します。
食物繊維は水分と一緒に摂取すると効果的です。
ジュースではなく、水やお茶を飲むようにしてください。
水を飲むメリットを下記にまとめてますので、読んでみてくださいね。
6.サプリメント
最後の食物繊維を摂取する方法としては、サプリメントが挙げられます。
全て食べ物から食物繊維を摂取するとなると、多量の食物が必要に。
下記のようなサプリメントを飲むことで、食物繊維の摂取を補助することができます。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、1日当たりの食物繊維摂取目標量は、18〜64歳の男性で21g以上、18〜69歳の女性で18g以上と記載されてます。
大きさにもよりますが、レタス１個に3.3gの食物繊維が含まれており、上記の商品は1.7個分の食物繊維を摂取することが可能です。
レタスを1日１個食べるのはあまり現実的ではないので、こういったサプリメントを摂取することも大切です。
まとめ
今回は食物繊維のメリットを紹介していきました。
私が紹介した食物繊維のメリットは下記になります。
便秘の軽減はもちろん、糖尿病の予防や血管の健康維持にも役立ちます。
次の食物繊維の摂取方法を紹介しました。
私が紹介した食物繊維の摂取方法は下記になります。
果物や野菜など摂取することも大切ですが、結構な量の食べ物を摂取しないと、推奨される1日あたりの食物繊維に届きません。
不足分はサプリメントで補うことをおすすめします。
