お疲れ様です。クラークです。
「寝たはずなのに、疲れが取れていない…」
7時間寝たのに朝がつらい。
布団に入っても頭が冴えて眠れない。
夜中に何度も目が覚めてしまう。
そんな“睡眠の悩み”を抱えている人は、決して少なくありません。
僕自身も以前は、「どうしたらもっとぐっすり眠れるんだろう？」と試行錯誤していました。
結論から言うと、睡眠の質を劇的に変えるのに必要なのは――
「特別なグッズ」でも「高価なマットレス」でもありません。
大切なのは、“夜の過ごし方”にあるちょっとした3つのルールでした。
今回は、僕が実際に取り入れて効果を感じた、
「睡眠の質をグッと上げる夜の3つのルール」を紹介します。
ルール①：寝る90分前に“光”と“音”を落とす
私たちの体には「体内時計」が備わっていて、光と音に強く影響を受けます。
スマホやテレビ、明るい照明の光は、脳に「まだ昼間だ」と勘違いさせてしまうんです。
そして脳が活動状態のままだと、眠りは浅く、質も下がります。
✅やること
- 照明を蛍光灯から間接照明や暖色系ライトに変える
- スマホ・PCは最低でも寝る90分前にはオフにする
- 寝る前は落ち着いた音楽や自然音を流すようにする
- テレビの音や通知音は切って、静かな環境を整える
照明や音を整えるだけで、自然と眠気が訪れやすくなり、入眠もスムーズに。
「夜の雰囲気づくり」は、睡眠の質を高める第一歩です。
ルール②：「思考のスイッチ」をオフにする時間をつくる
ベッドに入ってから頭の中がグルグル回り始めてしまう。
明日の予定、言われたこと、やらなきゃいけないこと…。
これでは、体が休もうとしていても、脳がずっと働いたまま。
✅やること
- ノートやスマホのメモにその日の不安やモヤモヤを書き出す
- 「今日あったよかったことを3つ書く」だけでもOK
- 「明日は〇時に起きて、〇をする」と軽く予定を決めておく
こうすることで、脳が「もう考えなくていいよ」と安心できます。
つまり、“情報の整理”が「脳の電源オフ」の準備になるのです。
思考を外に出すことで、心が静かになり、深い眠りにつながります。
ルール③：毎日同じ時間に“寝始める”
「今日は眠くなるまで起きてよう」
「金曜日は夜ふかしOK」
――その気持ち、すごくわかります。
でも実は、睡眠は「いつ寝るか」が「何時間寝るか」よりも大事なんです。
人間の体内時計（サーカディアンリズム）は、毎日同じ時間に寝起きすることで安定します。
逆にバラバラな就寝時間は、体内時計を狂わせ、寝ても疲れが取れない原因に。
✅やること
- まずは**“寝始める時間”だけ固定する**（例：23:30）
- 起きる時間は無理に合わせなくてOK（まずは寝る時間だけ）
- 休日も1時間以上ズレない範囲で調整する（例：平日23:30 → 休日24:00）
ルーティンを整えることで、体は「この時間になったら眠る」と覚えてくれます。
結果、自然と眠りに入りやすくなり、朝もスッと起きやすくなります。
なぜ“夜のルール”がこんなに効果的なのか？
睡眠の質を下げる原因は、生活の乱れやストレスが“夜”に集まりやすいことにあります。
- 明るすぎる部屋
- 情報過多の脳
- 不規則な生活リズム
これらはすべて「夜に起きていること」。
つまり、夜の過ごし方を変えることは、質のいい睡眠を取り戻す近道なのです。
今日からできる、睡眠改善のチェックリスト
| ルール |
|---|
| 寝る90分前にスマホをオフにした ✅ |
| 照明を間接照明に切り替えた ✅ |
| 今日のモヤモヤを書き出した ✅ |
| 寝る時間を固定した ✅ |
| 休日もなるべく同じ時間に寝た ✅ |
1日で全部は無理でもOK。
できそうなところから、ひとつずつ習慣化していくことが大切です。
まとめ｜「朝の元気」は、夜に仕込む
睡眠の質が上がると――
- 朝のだるさが減る
- 日中の集中力が増す
- 心に余裕が生まれる
1日がうまくいくかどうかは、前日の夜にかかっていると言っても過言ではありません。
何もかも変える必要はありません。
まずは、光・思考・リズムの3つだけ。
この“夜の3つのルール”を意識するだけで、睡眠の質は一気に変わります。
今日の夜から、あなたも静かな夜の習慣、始めてみませんか？
