忙しさから脱出！「一軍予定」ルールで時間に余裕をつくる具体策10選

お疲れ様です。クラークです。

「気づけば毎日予定がパンパン。休む時間も、鍛える時間も取れない。」
――そんな“常時満席カレンダー”から抜け出すカギが、今日紹介する「一軍予定」ルールです。コツは、すべての予定を同じ重みで扱わないこと。

先に“勝ち筋の予定＝一軍”を押さえ、残りを二軍・三軍に仕分ける。

これだけで生活に余裕が戻ります。

「一軍予定」とは？

一軍予定＝未来の自分を最も楽にする“先行投資の予定”。
基準は次の5つのうち2つ以上を満たすもの。

1. 価値が高い：収入・健康・人間関係・学習など、重要指標に直結
2. 期限が動かない：不可逆な締切・期日がある
3. エネルギー効率が良い：少ない時間で大きな効果が見込める
4. 複利が効く：習慣化・仕組み化につながる（筋トレ、勉強、資産形成など）
5. 回復を作る：睡眠・休息・散歩・サウナなど、翌日の生産性を上げる

逆に、思いつきの会議、“とりあえず参加”の集まり、惰性の残業は二軍以下。
「一軍に押しのけられたら実は不要だった」――この気づきが、余白を生みます。

3層構造で予定を仕分ける

• 一軍：上の5基準に合うもの。先にブロックして死守
• 二軍：「あると良い」系。候補リストに置き、空きに差し込む
• ベンチ（削除/保留）：やらない、または翌週以降に送る

色分け例（カレンダー）：
金色＝一軍 / 青＝二軍 / グレー＝移動・雑務 / 白＝余白

「一軍予定」7つのルール

1. 週の先頭に“一軍”を置く
   日～月のどこかで30分、翌週の一軍を時間で先取り。会議よりも先に“自分の大事”を予約。
2. キャパ60％ルール
   予定の埋め率は最大60％。残り40％は流動タスク・トラブル対応・回復に回す。
3. 30％バッファ固定
   毎日90分の白枠を確保（朝30・昼30・夕30など）。炎上時の“安全網”。
4. 二軍は“仮押さえ”しない
   候補リストに待機。空きが出たら初めて入れる（先に埋めると崩壊の原因）。
5. 移動も予定化
   外出・通話準備・後片付けまで含めて実時間を確保（15分会議＋準備/メモ10分）。
6. 夜のキャンセルライン
   20時以降の会食・オンラインは週1回までなど“線引き”を決める。
7. 断りテンプレを持つ
   「今週は一軍予定を優先中です。○日△時なら調整可能です」
   No＋代替案で関係を壊さず守る。

実装ステップ（今日からできる）

① 週次プランニング（30分）

• 週の目標3つ（成果で表現：例「企画書提出」「体脂肪-0.3%」「貯蓄口座へ3万円」）
• その達成に不可欠な一軍タスクを3～5個抽出
• 朝の黄金時間に90～120分ブロック（週3日以上）

② 日次プランニング（朝3分）

• 今日の一軍3つを書き出し、締切順に並べ替え
• 終わったら5分リフレクション（所要時間の誤差・邪魔要因をメモ）

③ 夕方リセット（5分）

• 明日の一軍をひとつだけ先に置く（朝迷わない）
• メールは2回時限処理（午前・午後に各20分）

サンプル週間ブロック（例）

• 月・水・金 7:30–9:00：体づくり（筋トレ＋有酸素／プロテイン準備込み）
• 火・木 7:30–9:00：深い仕事（資料作成・学習）
• 毎日 12:30–13:00：散歩＆昼寝（回復一軍）
• 毎日 18:00–18:20：受信箱ゼロ（翌日の一軍1つを確定）
• 土 10:00–11:00：家計アプリ更新・固定費見直し（月1は長めに）

※会食・飲みは水曜のみなど“曜日ルール”にすると、ぶれにくい。

予定タイトルの付け方で生産性が変わる

• 動詞＋成果で記録（×「企画」→〇「企画Aの骨子を出す」）
• 終了条件を明記（「10枚スライド草案」「見出し案5本」）
• 集中したい予定の先頭に🔒（通知OFF・会議拒否の合図）

よくある失敗と対策

• 失敗：隙間があると埋めたくなる
  対策：白枠に「休息」「歩く」「ストレッチ」と予定名をつける（白でも予定扱い）
• 失敗：会議が多くて深い仕事ができない
  対策：午前は会議禁止のチームルールを提案／アジェンダのない会議は辞退
• 失敗：予定どおりにいかず自己嫌悪
  対策：所要時間の誤差を学習。次週の見積もりに反映（“時間感覚の筋トレ”）
• 失敗：二軍が溜まってストレス
  対策：金曜16時に二軍一掃タイム30分。不要は削除、必要は翌週の二軍候補へ。

「断り」と「交渉」の文例

• 忙しい週の断り 今週は先約の“一軍予定”を優先しており難しいです。来週火曜の16時であれば30分なら可能です。
• 会議の短縮交渉 ゴールが明確なので15分のスタンドアップにしませんか？事前に箇条書きで共有します。
• 飲みの頻度コントロール 平日は水曜のみ外出可にしています。来週の水曜でどうでしょう。

「一軍化」チェックリスト（保存推奨）

• 今週の目標3つは言える？
• 毎朝、一軍3つを先に置いた？
• 予定の埋め率は60％以下？
• 毎日90分の白枠がある？
• 会議はアジェンダあり／終了条件あり？
• 移動・準備・記録の後処理まで時間を確保？
• 夜の予定は週1回までに制限？
• 二軍はリストで待機している？
• 終了後に5分の振り返りを入れた？
• 不要な予定を削除した？

まずは1週間の実験から

1. 今週の目標3つを決める
2. 朝の90分を3回だけ確保（運動or深い仕事）
3. 毎朝「今日の一軍3つ」を書く
4. 夜の予定は週1回まで
5. 金曜16時に二軍一掃＋振り返り

1週間後、疲労の質と達成感がはっきり変わります。
忙しさは“量の問題”ではなく、順番の問題。
一軍を先に置く――これが、余白の正体です。

まとめ

• 「一軍予定」とは、未来の自分を楽にする先行投資の予定
• 週頭にブロックし、キャパ60％＋30％バッファで守る
• 二軍は候補リスト、夜は線引き、断り文句はテンプレ化
• 見積もり誤差は学習。毎日5分の振り返りで時間感覚を鍛える

「忙しい」を言い訳にせず、一軍を先に。今週から、余裕あるカレンダーを育てましょう。