お疲れ様です。クラークです。
「忙しい」が口ぐせになっていませんか？
「今日も気づいたら1日が終わってた…」
「なんかいつも時間が足りない気がする」
「やりたいことがあるのに、手が回らない」
そんなふうに感じているなら、今すぐ試してほしいのが「やらないことリスト」です。
え？「やることリスト」じゃなくて？と思うかもしれません。
でも実は、「やらないこと」を明確にする方が、本当に必要なことに集中できるようになるんです。
このリストを作るだけで、時間的な余裕が生まれ、毎日の“疲れ”の質すら変わってきます。
今回はその理由と、リストの作り方、活かし方をわかりやすく紹介していきます。
なぜ「やらないことリスト」が必要なのか？
多くの人は「やること」で頭がいっぱいです。
タスク管理アプリや手帳には予定がびっしり。
それでも「なんか終わらない…」という焦りや疲れを感じてしまう。
その原因は、「本当はやらなくてもいいこと」に無意識に時間を使っているから。
やらないことリストは、その“無駄な消耗”を手放すためのツールです。
・やらなくていいことをやめる
・優先順位の低いことを削る
・エネルギーと時間を、本当にやりたいことに向ける
この3つができるだけで、毎日のクオリティが大きく変わります。
やらないことリストの作り方【3ステップ】
ステップ①：今の1日をざっくり棚卸しする
まずは、「自分が1日に何をしているか」をざっくり書き出してみましょう。
たとえば、
- 朝起きてすぐスマホチェック（20分）
- 通勤中にSNS（30分）
- 昼休みにYouTube（40分）
- 帰宅後、ダラダラTV（1時間半）
こんな感じで、1日の流れを15〜30分単位で書いていきます。
できれば、数日間分あると精度が上がります。
「そんな時間ないよ」という人は、今から24時間の行動だけでも十分OKです。
ステップ②：「これは要らなかったかも？」を炙り出す
書き出した行動を見て、「これ、本当にやりたかったっけ？」と問い直してみましょう。
以下のような視点でチェックします：
- 楽しかった？
- 疲れた？
- 得るものがあった？
- 本当は別のことをしたかった？
この工程で出てくるのが、
「やってるけど、あんまり意味なかったな〜」という行動たちです。
たとえば：
- なんとなく開いたSNS（見ても忘れる）
- 惰性で見てるYouTube（気づけば1時間）
- 義務感だけで続けてる習慣（苦しい日記、毎日の英単語アプリ）
- 誘われたから仕方なく行く飲み会
これらは「今の自分にとって、不要かもしれない時間」です。
ステップ③：「やらない」と決めてリスト化する
炙り出した“やらなくていい行動”を、リストにしてみましょう。
ここで大事なのは、「やめられるかどうか」じゃなくて、
“やらないと決める”ことです。
たとえば：
- 朝起きてすぐのスマホチェックはやらない
- 週に1回以上ある飲み会は基本断る
- YouTubeは見てもいいけど、20分以内にする
- 会社の無意味な雑談に毎回付き合わない
こうして「やらない」と決めてしまうことで、脳と行動がセットで切り替わります。
リストはスマホのメモでも、紙でも、付箋でもOK。
「目に触れる場所」に貼っておくと効果倍増です。
やらないことリスト例【カテゴリ別】
参考までに、よくある「やらないこと」を5つのカテゴリでご紹介します。
① スマホ・SNS系
- 通知をすべてオンにしない
- 朝イチのSNSチェックをやめる
- 食事中のスマホいじりはしない
② 人間関係
- 気疲れする人とのLINEは返さない（すぐに）
- 義理の誘いは断る
- 無理して空気を読まない
③ 仕事・タスク管理
- マルチタスクをしない
- 朝イチのメールチェックをやめる
- 「急ぎじゃない仕事」に振り回されない
④ 家事・生活
- 毎日掃除しようとしない
- 洗濯物を畳むことにこだわらない
- コンビニでの“ついで買い”をしない
⑤ 思考・マインド
- 完璧を目指さない
- 比較しない（SNSで他人の生活を見ない）
- 「～しなきゃ」と思い込まない
空いた時間、どう使う？
「やらない」と決めて空いた時間は、何かで“埋める”必要はありません。
むしろそのまま、「空白のまま」にしておいてもいいんです。
ただ、せっかくなら：
- 好きな本を読む
- 散歩する
- ボーッとする
- 趣味の時間を増やす
- ちょっと昼寝する
…そんなふうに、「自分が喜ぶ時間」に使えると、心の余裕も同時に手に入ります。
まとめ：やらないことを決めた人から、余裕が生まれる
「やらないことリスト」は、時間を生み出す魔法のリストです。
やらなくていいことに気づき、それをやらないと決めて、
そのぶん、自分の本当にやりたいことに時間を使う。
たったこれだけで、
- 忙しさ
- 焦り
- 疲れ
こうしたモヤモヤから、少しずつ抜け出せるようになります。
まずは1つだけ、「これはやらない」と決めてみてください。
それが**“時間的余裕の第一歩”**になります。
