お疲れ様です。クラークです。
「筋トレって、何から始めればいいのか分からない…」「ジムに通うのはハードルが高いし、時間もお金もかかる」。そんなふうに思っている人にこそ、自重トレーニングはぴったりです。器具を使わず、自分の体重を使って行うこのトレーニングは、誰でも今日からすぐに始められます。
この記事では、運動習慣のない人や筋トレ初心者でも無理なく続けられる「自重トレーニング」の魅力や基本メニュー、続けるコツについて詳しく紹介します。
自重トレーニングのメリットとは？
まず、自重トレーニングのメリットを押さえておきましょう。
1つ目のメリットは、「どこでもできる」という手軽さ。自宅のリビングはもちろん、出張先のホテル、公園など場所を選ばずに行えます。特別な器具や広いスペースも必要ありません。
2つ目は、「怪我のリスクが低い」こと。高重量を扱わない分、関節や筋肉に無理な負担がかかりにくいため、体へのダメージを最小限に抑えながら安全に鍛えられます。
そして3つ目は、「体幹やバランス感覚も一緒に鍛えられる」という点。マシントレーニングと違い、自分の体をコントロールする力が求められるため、自然と姿勢が整い、体の使い方も上手になります。
これらのメリットから、自重トレーニングは初心者にとって理想的なスタート地点と言えるでしょう。
最初に取り組みたい基本メニュー5選
では、実際にどんなトレーニングから始めればいいのか。ここでは全身をバランスよく鍛えられる基本メニューを5つ紹介します。
1. スクワット（下半身）
お尻、太もも、体幹を鍛える自重トレの王道。椅子に座る動作の延長のような動きなので、初心者でも取り組みやすいです。
やり方： 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻をゆっくりと引いて腰を落とします。太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、元に戻します。
ポイント： 膝がつま先より前に出ないようにし、かかとに重心を置くイメージで行うと効果的です。
目安：10〜15回×2〜3セット
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸、腕、肩を中心に、上半身全体を鍛える基本メニューです。キツいと感じたら、膝をついた状態でもOKです。
やり方： 肩幅よりやや広めに手をつき、体を一直線に保ちながら胸を床に近づけていきます。腕を伸ばして元に戻します。
ポイント： 腰が反ったり、お尻が浮きすぎたりしないように注意しましょう。
目安：5〜10回×2〜3セット
3. プランク（体幹）
見た目以上に効く、体幹トレーニングの定番です。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
やり方： うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて体を一直線に保ちます。そのまま静止。
ポイント： お尻が上がりすぎたり、腰が落ちすぎたりしないよう、鏡があればチェックすると◎。
目安：20〜30秒×2〜3セット
4. バックエクステンション（背中）
普段あまり使わない背中の筋肉を刺激します。猫背や肩こりが気になる人にもおすすめ。
やり方： うつ伏せになり、手を頭の後ろに添えます。上体をゆっくりと反らすように持ち上げ、ゆっくり下ろします。
ポイント： 勢いを使わず、ゆっくりとした動作で背中の筋肉を意識しましょう。
目安：10回×2セット
5. レッグレイズ（腹筋）
下腹部をピンポイントで鍛えられる種目です。お腹まわりが気になる方に特に効果的です。
やり方： 仰向けに寝て、両足をそろえてまっすぐ上げます。そのまま床ギリギリまで下ろし、再び持ち上げます。
ポイント： 腰が反らないよう、お腹に力を入れて動作することが大切です。
目安：10〜15回×2セット
続けるためのコツ
どんなトレーニングでも、効果を実感するには継続が必要です。最初はモチベーションが高くても、三日坊主になってしまってはもったいないですよね。以下のポイントを意識すると、習慣化しやすくなります。
- 無理をしないこと：週2〜3回で十分。筋肉痛がある日は思い切って休むのもOKです。
- タイミングを決める：朝起きた直後やお風呂の前など、日常のルーティンに組み込むと忘れにくくなります。
- 時間より「毎日する」ことが大事：1日5分でもOK。とにかく“継続する感覚”を大切にしましょう。
- 変化を記録する：回数や秒数をメモしておくと、成長を実感できてやる気につながります。
自重トレーニングがもたらす変化
筋肉がつくと見た目が変わるのはもちろんですが、それ以上に大きいのが「気持ちの変化」です。運動の習慣がつくことで、自己肯定感が高まり、自然と日々の行動にも前向きさが生まれてきます。
また、ジムに通わずとも自分の体と向き合う時間を作ることで、余計なストレスを手放すきっかけにもなります。忙しい日々の中でも、ほんの少しだけ自分のための時間を作ってみる。そんな小さな習慣が、大きな変化を生んでくれます。
最後に
今回は身体的な余裕を手にいれるための自重トレーニングを紹介しました。
私が紹介した自重トレーニングは下記になります。
筋トレはハードルが高いものと思われがちですが、自重トレーニングはまさに「今すぐ始められる筋トレ」です。シンプルだからこそ、正しく丁寧に取り組めば、驚くほど効果が表れます。
まずは気負わず、1日1種目、1セットからでもOK。身体と心の両方に、少しずつ「余裕」をつくっていきましょう。
気がつけば、昨日より少し引き締まった体と、自信のある自分に出会えているはずです。
